Таблица содержания белка в продуктах.

Таблица содержания белка в продуктах.

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца- продукт номер один для бодибилдера. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Яйцо с желтком/без желтка

6/3,5

80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения польы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди бодибилдеров наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт.Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо,которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона,так необходимого бодибилдеру и любому другому спортсмену.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Телятина

30,7

0,9

130

Кура

25,2

7,4

170

Индейка

25,3

10,4

197

Кролик

24,6

7,7

175

Говядина

28,6

6,2

170

Свинина

20

24,2

298

Баранина

22

17,2

243

Жареное мясо. Мясо,как правило,жарят в масле,что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того,в сковороде,например,весь жир,который стекает из мяса,вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации- аэрогриль,где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же,содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Говядина

28,8

16,8

254

Бифштекс

24,9

11

214

Бефстроганов

17,9

14,3

228

Печень говяжья

23,1

10,2

227

Кура

26,9

11

207

Индейка

26,2

13,6

226

Свинина

23,1

30,9

375

Вареная рыба. В рыбе,в отличии от мяса,содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом,рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт

Белка в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Горбуша

23,1

7,9

163

Камбала

17,9

3,4

104

Минтай

17,7

1

78

Окунь морской

20,1

3,7

111

Судак

21,4

1,4

98

Треска

18,1

0,7

79

Хек

18,5

2,3

95

Щука

21,4

1,4

98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира.Морепродукты- отличная еда для бодибилдера.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Кальмар (филе)

19

2,1

76

Крабы

18,6

1,2

85

Креветки

18,1

1,1

83

Жареная рыба. Рыба,даже жареная,содержит в себе не так много жиров. Но опять же,все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом,то количество калорий,естественно,увеличится.

Продукт

Белка в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Камбала

18,6

8,5

166

Карп

18,9

11,2

191

Минтай

15,9

5,2

127

Окунь морской

21,1

9,8

187

Судак

17,9

5,3

138

Треска

15,8

5

123

Хек

16,3

6,5

135

Щука

17,8

5,9

138

Икра. Икра- продукт,из которого в последствии появляется новый живой организм. И,естественно,в ней собрано огромное количество не только белка,но и всех остальных,жизненно важных компонентов.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Икра красная

31,7

13,8

251

Икра черная

28,7

9,8

205

Икра минтаевая

28,4

1,8

131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты,следует обратить внимание на % жирности. Думаю,что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт

Белка в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Колорийность на 100 г.

Молоко обезжир.

3

0,05

31

Кефир обезжир.

4,3

1

49

Йогурт 1,5% жирности

5

1,5

51

Творог нежир.

18

0,6

88

Сыры: пониженной жир.

25-30

190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Колорийность на 100

Молоко 3,2 % жирности

3

3,2

58

Кефир жир.

3

3,3

56

Творог полужирный

16,7

9

55

Сырники из нежир. творога

19,1

3,2

160

Сырники из полужир. творога

17,7

11,4

223

Запеканка из нежир. творога

17,7

4,3

171

Запеканка из полужир. творога

16,5

11,8

232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Колорийность на 100

Молоко 6% жир.

3

7

85

Сливки 10% жир.

3

10,1

119

Творог жир. 18%

14

18,2

231

Сырки и творож. массы

7,2

23,2

340

Сырки глаз.

8,5

27,9

408

Молоко сгущенное без сахара (7,5%)

7

8,5

141

 

Бобовые. Так называемые,бобы,тоже довольно полезный продукт,хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный,который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Фасоль

23

0,3

Горошек зеленый

22,5

0,2

Соя

40-50 (в зависимости от сорта)

6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)

147

 

Орехи.Орехи являются отличным источником растительного белка,но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт

Белка в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Миндаль

18,7

57,8

650

Кешью

25,3

53,7

634

Фундук

16,2

67

708

Грецкие орехи

15,7

62,1

701

Арахис

26,4

4,3

552

Фисташки

20,6

48,61

611

Каштаны жар.

3,3

2,3

183

Орехи кокосовые

3,5

33,6

381

Семена тыквы

24,6

46,1

581

Семена подсолнуха

23,1

49,6

611

Кедровые орехи

12,1

61,1

630

Каши. Мы не рассматриваем каши,как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы- отличный источник углеводов,для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Рисовая каша на воде,вязкая

1,5

0,1

78

Гречневая каша рассыпчатая

6

1,7

163

Гречневая каша на воде вязкая

3,3

3

90

Пшенная каша рассыпчатая

4,8

1,2

135

Пшенная каша на воде вязкая

3,1

0,8

90

Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая

3

1,4

84

Перловая рассыпчатая каша

3,2

0,4

106

Овсяная  на воде вязкая

3,1

1,8

88

Пшеничная каша на воде

3,3

0,3

92

Ячневая рассыпчатая каша

3,5

0,4

108

Ячневая вязкая каша

2,4

0,3

76

Ржаной хлеб

6,6

1,2

190

Овощи. С точки зрения содержания белка,конечно,овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Горошек зел.

5,1

0,2

74

Капуста

1,9

0,1

28

Капуста цветная отвар.

0,1

0,3

27

Кабачки

0,8

1,9

41

Лук зеленый (перо)

1,4

-

20

Лук репчатый

1,5

-

42

Морковь

1,4

0,1

35

Огурцы

0,8

0,1

12

Перец слад.

1,4

-

27

Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )

1,6-3,8

0,4

17-50

Редис

1,3

0,1

22

Репа

1,6

-

28

Свекла отварная

1,9

-

50

Томаты

1,2

0,2

32

Фрукты. Фрукты,как и овощи,являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Абрикос

1

0,1

42

Алыча

0,3

-

28

Ананасы

0,5

0,2

50

Бананы

1,6

0,1

50

Вишня

0,8

0,5

53

Гранат

0,9

-

53

Груши

0,5

0,3

43

Персик

1

0,1

44

Сливы

0,9

-

44

Хурма

0,6

-

54

Черешня

1,2

0,4

51

Яблоко

0,5

0,4

46

Апельсин

0,9

0,2

40

Грейпфрут

1

0,2

36

Лимон

0,9

0,1

33

Мандарин

0,8

0,3

41

Брусника

0,8

0,5

44

Виноград

0,7

0,2

66

Клубника

0,9

0,4

35

Клюква

0,6

-

27

Крыжовник

0,8

0,2

44

Малина

0,9

0,3

43

Смородина красная

0,7

0,2

40

Смородина черная

1,1

0,2

39

Грибы. Свежие грибы,подаренные нам самой природой,не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт

Белка в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Белые свежие

3,8

1,8

24

Шампиньоны свежие

4,4

1,1

27

Мед. Мед- незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире,в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт

Белки в продуктах г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Мед

0,8

0

314

Сыры.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Сыр голландский

27

26,7

353

Сыр костромской

25,3

26,4

346

Сыр брынза

18

20,2

262

Сыр колбасный копченый

23,1

19,1

271

Сыр плавленный

22,3

21

343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров,за то огромное количество углеводов.

Продукт

Белки г. в 100 г.

Жиры г. в 100 г.

Калорийность на 100 г.

Кукурузная диетическая мука

7,3

1,6

331

Рисовая диетическая мука

7,5

0,7

372

Пшеничная мука в/с

10,4

1,2

335

Отруби пшеничные

15,2

3,9

192

Хлеб ржаной подовый

6,2

1,3

207

Хлеб пшеничный подовый

8,8

1,6

210

Лаваш

9,2

1,2

278

Хлеб белково отрубной

23,6

3,5

217

Батон обыкновенный

8,1

1

236

Батон с отрубями

9,3

2,9

274

Сайка обыкновенная

7,9

2,5

260

Бублик

9,1

1,2

285

Сушка обыкновенная

11

1,4

226

Соломка сладкая

9,8

6,1

374

Шарлотка

3,6

6,1

187

Ватрушка творожная

10,7

12,4

319

Пирог с повидлом

5,4

2,2

285

Пирог с мясом

13,3

7,6

285

Пончики

5,7

13,1

297

Чебуреки

9

13,6

265

Блинчики

5,2

3,2

187

Блинчики с творогом или сметаной

25,9

33,2

641

Оладьи

0,8

6,7

226

Тесто дрожжевое обыкновенное

6,9

2,4

245

Тесто дрожжевое сдобное

7,6

7,7

284

Тесто слоеное пресное

6,1

18,7

345

Макароны в/с

10,5

1,2

338

Макароны яичные

11,4

2,2

346

Печенье сахарное

7,6

11,9

436

Печенье сдобное

10,5

5,3

459

Галеты

9,3

10,3

416

Крекеры

9,3

14,2

440

Вафли с фруктовой начинкой

3,3

2,9

351

Пряники

4,9

2,9

351

Мука ржаная

10

1,85

296




Предыдущий:

Следующий: