таблица продуктов

«ТРИ В ОДНОМ»: СОСТАВ, КАЛОРИЙНОСТЬ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСпо В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Наименование продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы

Энерг, ккал

Порция в ХЕ, в г

ГИ

Простые

Крахмал

1 ГРУППАНаиболее предпочтительные продуктыИсточники белка

Мясо, птица:

 

 

 

 

 

 

 

Телятина отварная

30,7

0,9

-

-

131

 

 

Кура отварная

25,2

7,4

-

-

170

 

 

Индейка отварная

25,3

10,4

-

-

195

 

 

Кролик отварной

24,6

7,7

-

-

170

 

 

Рыба отварная ила припущенная

 

 

 

 

 

 

 

Горбуша

22,9

7,8

-

-

162

 

 

Камбала

18,3

3,3

-

-

103

 

 

Минтай

17,6

1,0

-

-

79

 

 

Окунь морской

19,9

3,6

-

-

112

 

 

Судак

21,3

1,3

-

-

97

 

 

Треска

17,8

0,7

-

-

78

 

 

Хек

18,5

2,3

-

-

95

 

 

Щука

21,3

1,3

-

-

97

 

 

Кальмар (филе)

18,0

2,2

-

-

75

 

 

Крабы

18,7

1,1

0,1

-

85

 

 

Креветки

17,8

1,1

-

-

81

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Белок яйца вареный 1 шт.-25 г

3,0

-

-

0,15

13

 

 

 

Молочные продукты

 

 

 

 

 

 

 

Молоко обезжиренное

3,0

0,05

4,7

-

31

250

25

Кефир обезжиренный

4,3

1,0

5.3

-

49

250

25

Йогурт 1,5% жирности без сахара

5,0

1,5

3,5

-

51

250

15

Творог нежирный

18,0

0,6

1,8

-

88

 

 

Вареники с творогом

10,7

1,2

-

27,0

170

2 шт.

55

Сыры: пониженной жирности

25-30

10-15

-

-

190-255

 

 

Источники жиров

Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового)

-

99,9

-

-

899

 

 

Источники углеводов

Вареники с картофелем

5,3

0,8

-

33,0

158

2 шт.

60

Картофель отварной в мундирах

2,4

0,4

0,5

11,0

82

110

65

Рис отварной коричневый

2,2

0,2

0,2

21,7

101

50

55

Рис отварной шлифованный

2,4

0,2

0,2

24,7

113

50

70

 

Каши:

 

 

 

 

 

 

 

Рисовая вязкая на воде

1,5

0,1

1,1

16,3

78

75

70

Гречневая рассыпчатая

5,9

1,6

0,6

29,9

163

40

40

Гречневая вязкая на воде

3,2

0,3

1,3

15,8

90

75

40

Пшенная рассыпчатая

4,7

1,1

0,7

25,4

135

55

50

Пшенная вязкая на воде

3,0

0,7

1.4

16,2

90

75

50

Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде

2,9

1,4

1,7

13,1

84

95

55

Перловая рассыпчатая

3,1

0,4

0,5

21,6

106

60

50

Овсяная вязкая на воде

3,0

1,7

1,2

13,8

88

75

40

Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде

3,2

0,3

1,6

17,1

92

70

70

Ячневая рассыпчатая

3,4

0,4

0,5

21,6

108

60

50

Ячневая вязкая

2,3

0,3

1,3

14,4

76

90

50

Хлеб ржаной

6,5

1,1

-

41,3

190

30

50

Овощи:

 

 

 

 

 

 

 

Горошек зеленый

5,0

0,2

6,0

6,8

73

190

35

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,6

0,1

27

250

15

Капуста цветная отварная

1.8

0,3

3,5

0,5

26

250

15

Кабачки припущенные

0,7

1,9

5,3

-

40

200

15

Лук зеленый (перо)

1,3

-

3,5

-

19

180

15

Лук репчатый

1,4

-

9,0

0,1

41

150

20

Морковь

1,3

0,1

7,0

0,2

34

150

85

Огурцы

0,7

0,1

1,8

0,1

11

600

25

Перец сладкий

1,3

-

5,2

0,1

26

250

15

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1,5-3,7

0,4

1,7-6,8

0,6-1,2

17-49

600

0-15

Редис

1,2

0,1

3,5

0,3

21

300

15

Репа

1,5

-

5,0

0,3

27

225

15

Свекла отварная

1,8

-

10,6

0,2

49

140

70

Томаты

1,1

0,2

3,5

0,3

31

300

20

Бахчевые:

 

 

 

 

 

 

 

Арбуз с кожурой без кожуры

0,7

0,2

8,7

0,1

38

135 230

70

Дыня

0,6

-

9,0

0,1

38

130

45

Фрукты:

 

 

 

 

 

 

 

Абрикосы

0,9

0,1

9,0

-

41

120

35

Алыча

0,2

-

6,4

-

27

100

25

Ананас

0,4

0,2

11,5

-

49

100

65

Бананы без кожуры с кожурой

1,5

0,1

19,0

2

89

60 90

60

Вишня

0,8

0,5

10,3

-

52

90

25

Гранат без кожуры с кожурой

0,9

-

11,2

-

52

100 200

30

Груша

0,4

0,3

9,0

0,5

42

100

33

Персики

0,9

0,1

9,5

-

43

130

30

Слива

0,8

-

9,5

0,1

43

70

25

Хурма

0,5

-

13,2

-

53

90

45

Черешня

1,1

0,4

10,6

-

50

100

25

Яблоки

0,4

0,4

9,0

0,8

45

100

35

Апельсин без кожуры с кожурой

0,9

0,2

8,1

-

40

130 180

40

Грейпфрут без кожуры с кожурой

0,9

0,2

6,5

-

35

130 170

25

Лимон

0,9

0,1

3,0

-

33

 

20

Мандарин без кожуры с кожурой

0,8

0,3

8,1

-

40

120 180

40

Брусника

0,7

0,5

8,0

-

43

170

25

Виноград

0,6

9,2

15,0

-

65

70

45

Клубника

0,8

0,4

6,2

0,1

34

190

40

Клюква

0,5

-

3,8

-

26

150

20

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

-

43

140

40

Малина

0,8

0,3

8,3

-

42

170

30

Смородина красная

0,6

0,2

7,3

-

39

150

30

Смородина черная

1,0

9,2

6,7

0,6

38

120

30

Грибы:

 

 

 

 

 

 

 

Белые свежие

3,7

1,7

1,1

-

23

 

 

Шампиньоны свежие

4,3

1,0

0,1

-

27

 

 

 

Капуста квашеная

1,8

-

2,2

-

19

 

 

Фрукты сушеные:

 

 

 

 

 

 

 

Курага

5,2

-

55,0

-

234

20

30

Изюм

1,8

-

66,0

-

262

20

65

Чернослив

2,3

-

57,8

0,6

242

20

25

Яблоки

2,2

-

44,6

3,4

199

20

30

Финики

2,5

-

68,5

0

281

25

 

Мед натуральный

0,8

-

74,8

5,5

314

15

80

 

Супы:

 

 

 

 

 

 

 

Борщ, щи вегетарианские

1,0

2,0

2,2-3,3

1,6-2,2

40-48

300-200

30

Картофельный, с макаронными изделиями

1,4

2,1

1,3

7,1

48

150

40

Гороховый

3,4

2,2

-

8,2

66

150

30

Бульон куриный

0,5

0,1

-

-

3

 

 

Бульон мясной

0,6

0,2

-

-

4

 

 

II ГРУППА Источники белка

Мясо, птица:

 

 

 

 

 

 

 

Говядина вареная

25,8

16,8

-

-

254

 

 

Говядина тушеная (жир-5,мука)

14,3

5,3

-

3,3

 

 

 

Гуляш говяжий

12,3

12,2

-

3,9

175

 

 

Говядина жареная

28,6

6,2

-

-

170

 

 

Бифштекс

28,8

11,0

-

-

214

 

 

Бефстроганов

18,0

14,3

-

6.6

228

200

50

Баранина отварная

22,0

17,2

-

-

243

 

 

Печень гов. тушеная

11,0

9,6

-

-

165

 

 

Печень говяжья жареная (мука, жир)

22,8

10,2

-

10,8

227

120

50

Кура жареная

26,3

11,0

-

-

204

 

 

Индейка жареная

26,2

13,5

-

-

226

 

 

Рыба жареная:

 

 

 

 

 

 

 

Камбала

18,5

8,6

-

3,6

166

 

 

Карп

19,0

11,1

-

3,6

190

 

 

Минтай

15,8

5,4

-

3,5

126

 

 

Окунь морской

21,0

9,7

-

4,2

188

 

 

Судак

17,8

5,7

-

3,3

136

 

 

Треска

15,9

5,1

-

3,2

121

 

 

Хек

16,0

6,3

-

3,3

134

 

 

Щука

17,7

5,8

-

3,4

137

 

 

Икра:

 

 

 

 

 

 

 

Красная икра

31,6

13,8

-

-

251

 

 

Черная зернистая

28,6

9,7

-

-

203

 

 

Минтаевая

28,4

1,9

-

-

131

 

 

Молочные прод.:

 

 

 

 

 

 

 

Молоко 3,2 %

2,8

3,2

4,7

-

58

250

25

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

-

56

250

25

Творог полужирн.

16,7

9,0

2,0

-

156

 

 

Сырники из нежирного творога

18,9

3,3

1,9

10,6

160

100

70

Сырники из полужирного творога

17,6

11,3

1,6

10,6

224

100

65

Запеканка из нежирного творога

17,6

4,2

8,3

6,3

171

75

70

Запеканка из полужирного творога

16,4

11,7

7,8

6,3

231

75

65

Сыры:

 

 

 

 

 

 

 

Голландский

26,0

26,8

-

-

352

 

 

Костромской

25,2

26,3

-

-

345

 

 

Брынза

17,9

20,1

-

-

260

 

 

Колбасный копченый

23,0

19,0

-

-

270

 

 

Плавленые сыры

22

20

-

-

340

 

 

Источники жиров

Растительные масла рафинированные

-

99,8

-

-

899

 

 

Маргарин

0,3

82,0

1,0

-

743

 

 

Источники углеводов

Овощи:

 

 

 

 

 

 

 

Картофель жареный

2,8

9,5

1,6

21,8

192

50

95

Запеканка картофельная

3,0

53

1,7

14,9

128

70

90

Лук репчатый

2,0

14,8

12,0

0,1

187

100

15

Капуста белокочанная тушеная

2,0

33

9,0

0,6

75

250

15

Капуста цветная

3,1

6,1

2,8

2,7

89

150

30

Кабачки жареные

1,1

6,0

6,2

1,5

83

200

 

Голубцы овощные

2,0

5,2

5,1

4,5

93

120

55

Консервы овощные:

 

 

 

 

 

 

 

Горошек зеленый

3,1

0,2

3,3

3,2

40

150

35

Томаты

1,1

-

3,5

0,3

20

200

15

Фасоль стручковая

1,2

0,1

1,6

0,9

16

300

30

Икра из баклажан

1,7

13,3

4,5

0,59

148

200

15

Икра из кабачков

2,0

9,0

8,0

0,54

122

140

15

Каша манная жидкая на воде

1.7

0,1

2,2

10,7

60

100

75

Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный

7,0

1,1

-

40,3

193

30

60

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

8,1

1,2

-

42

203

30

65

Соки натуральные, без сахара:

 

 

 

 

 

 

 

Томатный

1,0

-

3,3

0,2

19

250

15

Абрикосовый

0,5

-

13,7

-

56

90

40

Апельсиновый

0,7

-

12,8

-

54

110

45

Виноградный

0,3

-

13,8

-

54

70

40

Вишневый

0,7

-

10,2

-

47

90

40

Грейпфуртовый

0,3

-

8,0

-

36

140

40

Персиковый

0,3

-

17,0

-

66

100

40

Сливовый

0,3

-

16,1

-

66

80

40

Яблочный

0,5

-

9,1

-

38

90

40

Напитки:

 

 

 

 

 

 

 

Яблочно-виноградн.

0,4

-

12,8

-

51

 

 

Кисель клюквенный

0,03

-

10,6

3,0

54

80-90

50

Компот из сухофрукт.

0,4

-

15,1

-

60

80-90

60

Компоты консервированные

0,2-0,6

-

21-24,3

-

82-99

50

50

 

Варенье фруктово-ягодное

0,3-0,6

-

71-73

0,2

271-281

15

55

III ГРУППА Наименее предпочтительные продуктыИсточники белка

Мясо, птица:

 

 

 

 

 

 

 

Свинина отварная

22,6

31,6

-

-

375

 

 

Свинина жареная

20,0

24,2

-

-

298

 

 

Шницель рубленый из свинины

13,5

42,5

-

10,1

477

120

50

Котлеты рубленые из говядины

14,6

11,8

-

13,6

220

90

50

Шашлык из баранины

22,9

30,4

-

3,0

372

 

 

Котлета отбивная из баранины

20,0

28,0

-

10,0

373

120

50

Утка отварная

19,7

18,8

-

-

248

 

 

Утка жареная

22,6

19,5

-

-

266

 

 

Паштет из печени

18,0

15,3

-

4,7

227

 

 

Пельмени

14,5

14,5

-

33,3

312

4 шт.

55

 

Мясные консервы разные

15-20

15-22

-

-

195-298

 

 

Колбасные изделия:

 

 

 

 

 

 

 

Колбаса докторская

12,8

22,2

-

1,5

257

 

 

Колбаса молочная

11,7

22,8

-

2,8

252

 

 

Колбаса краковская

16,2

44,6

-

-

466

 

 

Колбаса таллинская

17,1

33,8

-

-

373

 

 

Сервелат

24,0

40,5

-

-

461

 

 

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

-

1,5

215

 

 

Сардельки свиные

10,1

31,6

-

-

332

 

 

Сосиски молочные

11,0

23,9

-

1,6

266

 

 

Ветчина

22,6

20,9

-

-

279

 

 

Окорок

14,3

25,6

-

-

288

 

 

Рыба соленая:

 

 

 

 

 

 

 

Килька

17,1

7,7

-

-

137

 

 

Сельдь

17,5

11,4

-

-

173

 

 

Рыба копченая:

 

 

 

 

 

 

 

Треска

26,0

1,2

-

-

115

 

 

Скумбрия

23,4

6,4

-

-

150

 

 

Балык осетровый

20,4

12,5

-

-

194

 

 

Рыбные консервы:

 

 

 

 

 

 

 

Печень трески натуральная

4,2

65,7

-

1,2

613

 

 

Сардины в масле

17,9

19,7

-

-

249

 

 

Сайра, бланшированная в масле

18,3

23,3

-

-

283

 

 

Шпроты

17,4

32,4

-

0,4

363

 

 

Яичница-глазунья

12,9

20,9

-

0,9

243

 

 

Омлет

9,6

15,4

-

1,9

184

 

 

Молочные продукты:

 

 

 

 

 

 

 

Молоко 6% жирности

3,0

6,0

4,7

-

84

250

30

Сливки 10% жирн.

3,0

10,0

4,0

-

118

250

30

Творог жирный 18%

14,0

18,0

2,8

-

232

 

 

Сырки и массы творожные

7,1

23,0

26,0

-

341

50

70

Сырки глазированные

8,5

27,8

30,5

-

407

40

70

Молоко сгущенное без сахара (7,5%)

7,0

8,3

9,5

-

140

120

30

Сыры:

 

 

 

 

 

 

 

Советский

24,7

31,2

-

-

389

 

 

Чеддер

23,5

30,5

-

-

379

 

 

Источники жиров

Сметана 20% жирн.

2,8

20,0

3,2

-

206

 

 

Масло сливочное

0,5

82,5

0,8

-

748

 

 

Масло крестьянское

0,8

72,5

1,3

-

661

 

 

Масло топленое

0,3

98,0

0,6

-

887

 

 

Жир кулинарный

-

99,7

-

-

897

 

 

Майонез

2,8

67,0

2,6

-

624

 

 

Источники углеводов

Макаронные изделия отварные

4,1

0,4

0,6

18,4

98

60

60

Батон

8,0

0,9

0,8

48,1

235

25

80

Сдоба обыкновенная

8,0

5,6

5,3

46,5

299

25

85

Бублики

9,0

1,1

1,1

55,4

284

20

80

Сушки простые

10,9

1,3

1,0

67,0

335

20

50

Сухари

9,0

9,5

12,3

52,9

386

15

50

Пирожки печеные

12,9

7,2

4,1

33,3

268

35

50

Кондитерские изделия:

 

 

 

 

 

 

 

Печенье простое, слад

6,5

11,8

23,6

50,8

436

15

55

Вафли с фруктовыми начинками

3,2

2,8

63,8

16,3

350

15

65

Пряники

4,8

2,8

43,0

34,7

350

15

65

Пирожное слоеное с кремом

5,44

38,6

16,1

30,3

555

20

75 75

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

16,1

30,3

555

20

75

Пирожное бисквитн.

4,7

9,3

55,6

8,6

351

20

75

Пирожное песочное

5,1

18,5

35,5

27,3

435

20

75

Пирожное заварное с кремом

5,9

10,2

42,6

12,6

329

25

75

Халва подсолнечная

11,6

29,7

41,5

1,1

523

30

70

Зефир, пастила

0,5

-

76,8

3,6

310

12

65

Мармелад желейный

-

0,1

68,2

9,5

302

16

60

Карамель с фруктовой начинкой

0,1

0,1

80,9

11,2

357

13

60

конфеты шоколадн.

5,8

32,0

48,6

9,3

535

20

50

Шоколад молочный

6,9

35,7

49,5

2,9

550

25

35

Шоколад горький (какао более 60% )

5,4

35,3

47,2

5,4

540

25

25

Сахар-песок

-

-

99,8

-

379

 

60

Мороженое:

 

 

 

 

 

 

 

Молочное

3,2

3,5

15,5

-

126

80

60

Сливочное

3,3

10,0

14,0

-

179

80

60

Пломбир

3,2

15,0

15,0

-

227

80

60

Эскимо

3,5

20,0

14,3

-

270

80

60

Консервы молочные:

 

 

 

 

 

 

 

Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

43,5

-

320

30

80

Сливки сгущенные с сахаром

8,0

19,0

37

-

382

35

80

Какао со сгущенным молоком и сахаром

8,2

7,5

43,5

-

309

30

80

 

Соусы:

 

 

 

 

 

 

 

Соус томатный острый

2,5

-

20,8

1,0

98

50

50

Томат-паста

4,8

-

18,0

1,0

99

65

50

 

Напитки:

 

 

 

 

 

 

 

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром

-

-

7,5-12

-

30-48

200-100

80

Чай черный байховый с сахаром

-

-

8,0

-

32

150

60

Кофе черный с сахаром

-

-

8,0

-

32

150

60

Какао с молоком

1,9

1,9

12,1

2,4

74

85

40

Напитки:

 

 

 

 

 

 

 

Минеральная вода

-

-

-

-

-

-

-

Квас

-

-

5,0

-

25

250

45

Пиво разное

-

-

4,8-8,8

-

37-64

250-150

45

Вина сухие (белое, красное)

-

-

0,2

-

65-70

 

 

Вино, шампанское полусухое

-

-

5,0

-

88

250

15-30

Вина десертные, крепленые

-

-

16-20

-

150-170

75

15-30

Ликер

-

-

45,0

-

313

25

15-30

Наливки

-

-

30,0

 

216

40

15-30




Предыдущий:

Следующий: